Dormir bien es mucho más que descansar unas horas. Durante la noche, nuestro organismo atraviesa diferentes fases del sueño que participan en la recuperación física, muscular y cognitiva.
Para una persona que entrena, busca ganar masa muscular, perder grasa o mejorar su rendimiento deportivo, el sueño es una parte fundamental del proceso de recuperación.
¿Cuáles son las fases del sueño?
El sueño se divide principalmente en sueño NREM y sueño REM, que se van alternando durante la noche.
💤 Sueño NREM
El sueño NREM comprende diferentes etapas, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo o de ondas lentas.
Durante el sueño profundo tienen lugar importantes procesos relacionados con la recuperación física y la reparación de tejidos. Por eso, esta fase tiene especial relevancia para personas que realizan entrenamiento de fuerza, hipertrofia o preparación física.
🧠 Sueño REM
El sueño REM se caracteriza por una elevada actividad cerebral y está relacionado con procesos como la memoria, el aprendizaje y el procesamiento de información.
En el deporte, una buena calidad de sueño también puede favorecer aspectos relacionados con el aprendizaje motor, la coordinación y el rendimiento cognitivo.
Por tanto, no se trata únicamente de buscar “más sueño profundo” o “más sueño REM”, sino de conseguir un sueño suficiente, regular y de calidad.
Sueño y recuperación muscular
El entrenamiento proporciona el estímulo necesario para generar adaptaciones, pero esas adaptaciones necesitan un adecuado proceso de recuperación.
La recuperación muscular depende de diferentes factores:
- Entrenamiento correctamente planificado.
- Alimentación suficiente y equilibrada.
- Aporte adecuado de proteínas y energía.
- Descanso y sueño.
- Gestión de la carga y el estrés.
Por eso, incluso con una buena rutina de entrenamiento y una alimentación adecuada, dormir poco o tener una mala calidad de sueño puede perjudicar nuestra recuperación y nuestro rendimiento.
¿Qué relación tiene el sueño con la hipertrofia?
Si tu objetivo es conseguir ganancia de masa muscular o hipertrofia, no todo depende del entrenamiento y de la cantidad de proteína que consumes.
La adaptación muscular es el resultado de la interacción entre entrenamiento, nutrición y recuperación.
Dormir adecuadamente permite que el organismo afronte mejor las demandas del entrenamiento y pueda recuperarse entre sesiones.
Lo mismo ocurre durante una etapa de pérdida de grasa o definición, donde el déficit energético, el entrenamiento y otros factores pueden aumentar la importancia de una buena recuperación.
Nutrición, entrenamiento y sueño
La nutrición deportiva y el entrenamiento deben entenderse dentro de una estrategia global.
La alimentación debe cubrir las necesidades energéticas y nutricionales de cada persona, mientras que el entrenamiento debe adaptarse a su nivel, objetivo y capacidad de recuperación.
Además, determinados hábitos pueden influir en el descanso, como el consumo de cafeína, el alcohol, los horarios de las comidas o la regularidad de los horarios de sueño.
No existe un alimento concreto que vaya a solucionar por sí solo un problema de sueño. La clave está en el conjunto de hábitos.
¿Cuánto hay que dormir?
Las necesidades de sueño pueden variar entre personas y también en función de factores como la edad, el estrés, la actividad física y la carga de entrenamiento.
Más que obsesionarse con una cifra exacta, es importante mantener unos horarios de sueño regulares, disponer de suficiente tiempo para dormir y valorar cómo está afectando el descanso a nuestra recuperación y rendimiento.
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