Perder grasa manteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular es uno de los objetivos más habituales cuando comenzamos una etapa de definición. Sin embargo, para conseguirlo no basta simplemente con comer menos.
Una buena planificación nutricional y de entrenamiento será clave para conseguir reducir nuestro porcentaje de grasa sin comprometer nuestra masa muscular ni nuestro rendimiento.
Déficit calórico
El primer punto y uno de los más importantes es conseguir un déficit calórico.
Para perder grasa necesitamos consumir menos energía de la que gastamos. Sin embargo, realizar un déficit demasiado agresivo no hará que los resultados sean necesariamente mejores.
Reducir demasiado las calorías puede afectar a nuestro rendimiento, recuperación, hambre y mantenimiento de la masa muscular.
Por eso, debemos encontrar un déficit adecuado para cada persona y ajustarlo según la evolución.
Proteína para mantener masa muscular
Durante una etapa de pérdida de grasa, la proteína adquiere todavía más importancia.
Una ingesta adecuada de proteína junto con un correcto entrenamiento de fuerza nos ayudará a mantener nuestra masa muscular mientras reducimos grasa corporal.
No obstante, las necesidades de proteína no son iguales para todo el mundo. El peso, composición corporal, nivel de entrenamiento y objetivo son algunos de los factores que debemos tener en cuenta.
¿Hay que eliminar los carbohidratos?
No.
Los carbohidratos pueden formar perfectamente parte de una dieta para perder grasa. Alimentos como el arroz, pasta, patata, avena, pan o fruta pueden ser grandes aliados, especialmente si entrenamos con frecuencia.
La clave estará en adaptar la cantidad de carbohidratos a nuestras necesidades, y no en eliminarlos simplemente porque queramos perder grasa.
Aumenta tu actividad diaria
No todo depende del entrenamiento.
Aumentar nuestros pasos diarios puede ser una estrategia muy sencilla para incrementar el gasto energético sin necesidad de realizar grandes cantidades de ejercicio adicional.
Caminar más, desplazarnos andando o simplemente mantenernos más activos durante el día puede ayudarnos a conseguir un déficit calórico de una forma más sostenible.
La cantidad de pasos adecuada dependerá de la actividad habitual de cada persona, por lo que no existe un número mágico que funcione para todos.
¿Cómo saber si estamos perdiendo grasa?
La báscula puede ser una herramienta útil, pero no debemos utilizar únicamente el peso corporal para valorar nuestros progresos.
Los cambios en el peso pueden estar relacionados con la hidratación, glucógeno y otros factores. Por eso, también podemos utilizar perímetros, fotografías, composición corporal y rendimiento en el entrenamiento.
El objetivo no debería ser simplemente pesar menos, sino conseguir una mejor composición corporal.
Conclusión
Perder grasa sin perder músculo requiere mucho más que simplemente reducir las calorías.
Un déficit calórico adecuado, suficiente proteína, una correcta ingesta de carbohidratos, entrenamiento de fuerza y una buena actividad diaria serán algunos de los pilares fundamentales para conseguirlo.
Además, cada persona tiene unas necesidades diferentes. Por eso, una planificación personalizada permitirá adaptar la alimentación y el entrenamiento al objetivo y realizar los cambios necesarios durante el proceso.
Si quieres perder grasa, mantener tu masa muscular y mejorar tu composición corporal, puedo ayudarte a conseguirlo mediante una planificación personalizada de nutrición y entrenamiento.
Empieza hoy tu cambio y consigue tus objetivos con un plan adaptado a ti.
