Conoce cuáles son los suplementos deportivos con mayor evidencia científica para el rendimiento deportivo.
¿Qué son los suplementos y siempre son necesarios?
Aún que siempre se le da una importancia a los suplementos dejarme deciros que no son tan importantes como parece.
Un suplemento deportivo siempre debería ser un extra una vez tenemos un plan nutricional y un entrenamiento pautado, sin tener eso controlado al 100% es complicado comprobar si ese suplemento nos aporta algún beneficio.
Sin embargo, hoy te traigo 5 suplementos deportivos con evidencia científica que seguramente tengan un impacto sobre tu rendimiento deportivo.
Proteína en polvo
Mucha gente no lo considera un suplemento y simplemente lo introduce como cualquier alimento más en la dieta habitual.
Es un suplemento con un precio relativamente bajo (depende de la marca), que en muchos casos puede utilizar-se como sustituto de otros alimentos con peor calidad nutricional para dar un toque dulce a nuestras comidas diarias.
Hay algunos sellos que pueden ser indicadores de calidad de esa proteína como podría ser Glanbia y Lacprodan, los cuales indican que esa proteína cumple con una serie de requisitos de calidad. (1)
Aminoácidos esenciales
Aunque hay mucha controversia sobre este suplemento, tengo que informar que es un suplemento bastante interesante, ya que como comenta el mismo nombre del suplemento nos aporta 9 aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). para nuestro organismo y que pueden aportar beneficios interesantes para las funciones básicas.
Como contra quiero destacar que este suplemento es muy fácil de sustituir por una proteína en polvo como he comentado anteriormente, ya que una proteína en polvo o cualquier alimento rico en proteínas normalmente ya contiene una gran cantidad de estos aminoácidos y normalmente a un precio mucho más rentable.
Creatina monohidrato
La creatina es uno de los suplementos con más evidencia científica en el sector deportivo.
Se observa una mejora sobre el rendimiento anaeróbico y en ejercicios de alta intesidad, seguramente esto sea debido a un aumento de los niveles de PCr intramuscular.
La dosis adecuada rondaría sobre los 1g por cada 10kgs de masa muscular (a diario). Actualmente parece que no hace falta utilizar una carga de creatina al inciar la suplmentación con Creatina, eso solo se utilizaría en casos donde necesitemos esos efectos en un plazo muy corto de tiempo.
El sello de calidad para la creatina sería el sello Creapure, que nos indicaría que esa creatina cumple con los requisitos del suplemento. (2)
Cafeína
La cafeína muestra una gran cantidad de beneficios en todo tipo de deportes, teniendo un efecto de vasodilatación y actuando como estimulante.
Aun así un error bastante frecuente es el consumo de solo un café, (70mg/cafeína aprox) cuando para la gran mayoría de la gente el consumo debería oscilar entre 150-350mg/cafeína al día para obtener esos beneficios.
Actualmente existen distintos tipos de suplementos de cafeína (en líquido, en pastilla) los cuales pueden jugar un papel importante según el momento que queramos obtener ese estímulo extra en nuestros entrenamientos/competiciones. (3)
Hidratos de carbono en polvo
Por último hay que comentar sobre los hidratos de carbono, un gran suplemento que muestra beneficios en cuanto al rendimiento deportivo intraentrenamiento.
La dosis debería ser de 20-60g/HC en entrenamientos con una duración de 1h o más (dependiendo de la intensidad y el peso del sujeto).
Actualmente existen muchos tipos de HC, entre los cuales se podrían destacar algunos como la Ciclodextrina, la Amilopectina o la Maltodextrina. (4)
Como has podido leer en este post existen muchos suplementos pero es importante conocer los suplementos con mayor evidencia científica para poder exprimir al máximo nuestro rendimiento deportivo.
Referencias
- Lam FC, et al. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Frontier in Pharmacology. 2019.
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal Int Soc Sports Nutr. 2017.
- Grgic J. Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Med. 2021.
- Cermak NM, Van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013.
